[转帖] 预防三高，生活饮食有秘诀(总今天开始）

预防三高，生活饮食有秘诀
『三高』这个代名词，近年来已经在国内风行了好一阵子，但别误会这可不是薪水高、学历高、身材高的Mr. right所应具备的条件，更不是第三号高速公路喔，它可是跟你我健康息息相关的一个重要话题~高血压、高血糖及高血脂﹝包括血中总胆固醇及三酸甘油酯值异常﹞。事实上，随着台湾地区经济的快速发展、民众生活方式日趋静态以及西化的饮食模式与老化的人口，罹患心血管疾病的机会大幅增加，且根据卫生署的统计，国人十大死亡原因中与代谢症候群﹝指腹部肥胖、血压高、血脂高、血糖高的一种综合现象，见备註﹞相关的死亡率高达35.7％，其中高血压、高血糖、高血脂则是主要的危险因子。

另有调查指出，国内逾六成中老年人罹患「三高」，也就是说现在40岁以上的成年人，有半数以上饱受高血糖、高血压及高血脂所苦，由此可知，三高问题确实对於健康造成严重的危害，儼然已成为现代人的健康隐忧。

然而许多研究已证实，要预防与治疗三高，必须由修正不良饮食生活习惯、配合适当运动等治疗性生活型态调整做起。例如美国於2001年发表的最新版「国家胆固醇教育计画-成人治疗準则第三版」，就提出治疗性的生活型态改变﹝ Therapeutic Lifestyle Changes； TLC﹞準则，建议多方面改善生活型态，按部就班降低体内血脂值﹝尤其是坏的胆固醇，LDL-Chol﹞及心血管疾病罹患风险，帮助减少代谢症候群的所有危险因子，以达到治疗代谢症候群之目的，远离心血管疾病及糖尿病之发生。

治疗性的生活型态改变首重减轻体重、饮食控制和适当体能活动。其中原则包括：

一、 减轻体重
根据医学研究显示，肥胖者只要减轻原来体重的5%-10%，就能降低许多慢性病的发生率；对於已罹患疾病的患者，减轻体重也有助於疾病的控制。而健康减重的不二法门则是需要改变您的生活方式，遵照TLC饮食原则、减少热量摄取、增加适当的体能活动，如此将不仅是只有减轻体重，更能持续维持减重後的体重不至复胖。

二、 饮食控制
﹝1﹞ 减少饮食中总脂肪与饱和脂肪酸的摄取，并逐步将反式脂肪酸从饮食中排除採用少油烹调法，如蒸、滷、烫、凉拌、烤、烧、燉等。少吃油煎、炸、酥物及肥肉、猪皮、鸡皮等。少用饱和脂肪酸高者，如：猪油、奶油、椰子油、全脂奶类等。富含反式脂肪酸的油脂，如：氢化植物奶油（玛琪琳）、烤酥油等及其製品﹝糕饼类、小西点等﹞应尽量减少食用。

﹝2﹞ 降低食物中的胆固醇
富含胆固醇高的食物如内臟、鱼卵、蟹黄、蛋黄等。每週蛋黄以不超过摄取2~3个为原则。

﹝3﹞ 多选用单元不饱和脂肪酸
橄欖油、芥花油、花生油及坚果类是丰富的单元不饱和脂肪酸来源。

﹝4﹞ 适量摄取多元不饱和脂肪酸
植物性油脂如沙拉油、黄豆油、葵花油等富含。

﹝5﹞ 适当摄取醣类
多选择多醣类食物，如：五穀根茎类等。
避免食用各式加糖之甜点及饮料。
多选用富含纤维质的食物，如蔬菜、水果、未加工豆类及全穀类。
增加水溶性纤维摄取，如燕麦、车前子、豆类、含果胶的水果等。

﹝6﹞ 限制盐分摄取
饮食以清淡自然为宜，选择新鲜、盛产期的食品，且自行製作烹调。
避免食用加工罐头及醃製食品。
减少高钠调味品的使用，如味精、豆瓣酱、沙茶酱等。

三、 增加适当的体能活动
养成规律的运动习惯，除了有助於控制体重并可降低血脂和血压、利於血糖调控及增加心肺功能。运动时应视个人情形选择适合自己的运动种类，持之以恒、循序渐进，每天至少进行30分锺的中度运动﹝以消耗200大卡为目标﹞，如快走、慢跑、游泳等。

四、 戒菸
猝死的致命杀手--抽菸和三高族是高危险群，而抽菸更是引起心血管疾病最强力的危险因子。

总之，预防三高并不难，若能适度调整饮食和生活型态，饮食上谨守「三低一高」─低盐、低油、低糖、高纤的原则并配合多运动，少抽菸，即可轻鬆摆脱『三高族』之行列，远离心血管疾病及糖尿病之发生。


备註：代谢症候群临床诊断标準（需有三项或三项以上）
1. 腹部肥胖﹝central obesity﹞：腰围﹝waist﹞男性 ≧90 cm；女性 ≧80 cm
2. 血压﹝BP﹞上升：收缩压﹝高压﹞ ≧130 mmHg；舒张压﹝低压﹞ ≧85 mmHg
3. 高密度脂蛋白胆固醇﹝HDL-C﹞过低：男性 <40 mg/dl；女性 <50 mg/dl
4. 三酸甘油酯﹝triglyceride﹞上升：三酸甘油酯 ≧150 mg/dl
5. 空腹血糖值﹝fasting glucose﹞上升：空腹血糖 ≧100 mg/dl